ورزش سالمندان

توسط آسایشگاه

ورزش سالمندان

ورزش سالمندان

آيا ورزش سالمندان بی خطر است

بايد دانست كه ورزش براي اكثر سالمندان 65 ساله بدون خطر است. حتي در كساني كه از بيماري قلبي، فشارخون، بيماري قند، درد مفاصل و بيماري افزايش فشارخون رنج مي‌برند و اكثر اين بيماران سالمند مي‌توانند بدون اينكه خطري برايشان داشته باشد ورزش كنند و حتي ورزش در بهبودي بسياري از اين بيماري‌ها مؤثر است. اما اگر شما مطمئن نيستيد كه ورزش برايتان مفيد و بدون خطراست و يا ورزش نمي‌كنيد چون مي‌ترسيد كه برايتان بد باشد، حتماً با پزشك خود مشورت كنيد.

چگونه ورزش را آغاز كنيم؟
در درجه‌ي اول بايد لباس و كفش مناسب تهيه نمود. بسيار مهم است كه لباس راحت و اندازه باشد. كفش بايد انحناي خوبي براي نگهداري پا در موقعيت مناسب داشته باشد، در قسمت پاشنه‌پا را بگيرد. اگر تا به حال ورزش نكرده‌ايد بهتر است كه آرام و آهسته ورزش را آغاز كنيد. آرام ورزش كردن در ابتداي كار مانع دردهاي عضلاني و مفصل مي‌شود. نياز نيست كه ورزش را تا حداكثر ممكن انجام دهيد. به طور نمونه، راه‌رفتن يكي از بهترين ورزش‌هايي است كه مي‌توانيد آرام‌آرام مدت و شدت آن را بالا برد.
ورزش‌هاي مناسب سالمندان كه بسيار سودمند است عبارتند از: راه‌رفتن، شناكردن و دوچرخه‌سواري. اگر بتوانيد به مدت 30 دقيقه در بيشتر روزهاي هفته يا سه روز در هفته انجام دهيد بسيار سودمند خواهد بود. ورزش با وزنه‌هاي سبك براي دو روز در هفته سودمند است. قبل از هر ورزش به مدت 5 دقيقه بدن خود را گرم كنيد. بعد از تمام شدن ورزش نيز بايد تا مدت 5 دقيقه نرمش سبك كنيد يا اينكه آهسته قدم بزنيد. به خاطر داشته باشيد ورزش فقط زماني براي شما خوب خواهد بود كه شما از نظر سلامتي خودتان احساس خوبي داشته باشيد. بنابراين اگر گرفتار سرماخوردگي يا بيماري‌هاي مشابه هستيد در اين زمان ورزش نكنيد و بيشتراستراحت نماييد و پس از بهبودي كامل دوباره ورزش كنيد.
چه زماني بايد با پزشك خود مشورت كنيد؟
اگر پس از ورزش احساس درد در عضلات و مفاصل خود كرديد شايد به اين دليل باشد كه طولاني ورزش كرده‌ايد يا ورزشي سنگين‌تر از آنچه كه براي شما مناسب است انجام داده‌ايد. بنابراين ورزش خود را سبكتر از قبل كنيد يا از مدت زمان ورزش بكاهيد. اگر درد و ناراحتي بيش از دو روز باشد بهتر است با پزشك خود مشورت كنيد. يا اگر هنگام ورزش دچار يكي از علائم زير شديد بايد فوري با پزشك خود در ميان بگذاريد. 1- درد قفسه‌ي سينه، احساس فشار درد در قفسه‌ي سينه، احساس تنگي نفس، سرگيجه، تاري‌ديد، احساس عدم تعادل، تهوع و استفراغ.
متخصصان طب سالمندي معتقدند كه در زمینه ورزش سالمندان تمرينات استقامتي سبب مي‌شود تا تعداد ضربان‌قلب و تنفس افزايش يافته، مصرف اكسيژن به حداكثر برسد و در نتيجه كارايي قلب، ريه‌ها و سيستم گردش خون افزايش ‌يابد. لازم به ذكر است سالمنداني كه به هر دليل دچار شكستگي استخوان- كشيدگي عضله يا پيچ‌خوردگي مفاصل شده‌اند، از انجام تمرينات پرهيز كنند. افراد سالمند مي‌توانند با انجام تمرينات تعادلي از طريق تقويت عضلات خصوصاً عضلات پا به حفظ تعادل خود خصوصاً در هنگام افتادن كمك كنند. سالمندان بايد در هنگام انجام تمرينات تعادلي در كنار ديوار يا يك ميز باشند تا در صورت عدم تعادل بتوانند به آنها تكيه كنند. نوع ديگري از تمرينات قدرتي نيز وجود دارد كه اين تمرينات نه تنها موجب تقويت عضلات مي‌شود، بلكه توانايي فرد را بالا برده، سبب ايجاد تعادل در وزن مي‌شود و از پوكي استخوان هم جلوگيري مي‌كند.
عدم فعاليت بدني در اين سن(سالمندي) از نظر فيزيكي و رواني اثرات نامطلوبي دارد. فعاليت بدني به وسيله‌ي ورزش باعث ايجاد تنظيم گلوكز خون و آدرنالين، افزايش ضربان قلب و جذب اكسيژن، بازده قلب، تعداد تنفس و ميزان هوايي كه وارد ريه مي‌شود، حرارت بدن و بالا رفتن فشار خون، جاري كردن آن در رگ‌ها و جلوگيري از سخت شدن رگ‌ها، رساندن خون به ماهيچه‌ها و به ‌كار گيري بيشتر رگ‌ها و مويرگ‌هاي خوني كه در حالت عادي به ‌كار گرفته نمي‌شود، احياء خواهد نمود.

فوائد فعاليت‌هاي بدني منظم:

– بيماري‌هاي قلبي عروقي وسكته مغزي را كاهش مي‌دهد.
– كاهش فشار خون.
– بيماري ديابت را تا 50 درصد كاهش مي‌دهد.
– باعث سلامت روح مي‌شود.
– استرس واضطراب را كاهش مي‌دهد.
– باعث استحكام استخوان‌ها وعضلات مي‌شود.
مناسبترین وقت برای ورزش افراد بالای 50 سال

آیا زمان ورزش واقعا  فرق دارد؟ آیا شما در صبح بهتر کار می کنید یا شب؟ این بستگی به اهداف خودتان دارد.مطالعاتی که جدیدا انجام گرفته است اینست که تمرینات ورزشی صبح بهتر است و شبها برای خوابیدن است
یک متخصص طب ورزش گفت: با توجه به اینکه گفته می شود سالمندان در اوایل صبح یا شب ورزش نکنند، بهترین ساعت برای ورزش کردن این افراد، ساعت 10 صبح تا 17عصر است.
 
به گزارش گروه علمی باشگاه خبرنگاران به نقل از وب دا؛ دکتر فاطمه کریمی افشار  در این رابطه افزود: برای حفظ سلامت قلبی و ریوی، سالمندان باید ورزش های هوازی را داشته باشند که به توصیه انجمن های مختلف ورزشی توصیه می شود، حداقل  سه روز در هفته به مدت 30 دقیقه ورزش هوازی را انجام دهند.
عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی کرمان ادامه داد: سالمندان باید در کنار ورزش هوازی، برنامه ورزش قدرتی را حداقل دو جلسه در هفته و یک برنامه انعطاف پذیری در قبل و بعد از حرکات ورزشی داشته باشند.
وی بیان کرد: آمادگی قلبی و ریوی، نگه داری و بهبود قدرت عضلانی، انعطاف پذیری و استقامت از اهداف انجام حرکات ورزشی در سالمندان است.
دکتر کریمی افشار، اظهار کرد: با توجه به افزایش سن در فرد سالمند و به تبع آن کاهش قدرت بدنی، قدرت عضلانی و کاهش انعطاف پذیری و افت تراکم استخوان از جمله چالش هایی به شمار می رود که در برنامه ورزشی سالمندان وجود دارد.
 وی ادامه داد: با توجه به اینکه بیشتر سالمندان در این دوران با مشکلات عروق قلبی و عروق محیطی روبرو هستند بنابراین برای انجام برنامه ورزشی سالمندان باید بر اساس  شرایط وی برنامه ریزی کرد.
 وی همچنین توصیه کرد: سالمندان ورزش را در محیط بسته انجام دهند، کفپوش سالن ورزشی به گونه ای باشد که تعادل آنها را دچار اختلال نکند و در زمان ورزش کردن لباس و کفش مناسب را استفاده کنند.
 دکتر کریمی افشار در ادامه افزود: سالمندان توجه نمایند در مدت زمان انجام حرکات  ورزشی  هر نیم ساعت مایعات را مصرف کنند و پس از پایان تمرینات ورزشی نیز مصرف مایعات را ادامه دهند.
منبع-فیزیوتراپیست های بدون مرز

اصول ورزش سالمندان

سالمندان قبل از ورزش باید چه‌ کار کنند؟ انجام چه ورزش‌هایی برای آنها مناسب‌تر است؟ یک برنامه تمرینی سالم برای سالمندان از چه اجزایی تشکیل شده است؟ اصول ورزش سالمندان چیست ؟

پرسش‌هایی از این دست، مسائلی هستند که برای ورزش در سالمندی باید به آنها توجه کرد. اصول ۲۷بیست و هفت گانه زیر می‌تواند در همین زمینه کمک‌ کننده باشد:

۱) قبل از هر ورزش به مدت ۵ دقیقه بدن خود را گرم کنید. آهسته راه رفتن و نرمش‌های سبک برای گرم و آماده شدن بدن برای انجام ورزش روزانه خوب است و پس از تمام شدن ورزش نیز باید ۵ دقیقه نرمش سبک کنید،یا آهسته قدم بزنید.

۲) اگر در هوای گرم ورزش می‌کنید، مدت زمان نرمش یا آهسته راه رفتن را پس از تمام شدن ورزش روزانه اندکی بیشتر کنید.

۳) اگر هنگام ورزش یا پس از آن دچار هر یک از علائم زیر شدید، باید با پزشک خود فوری در میان بگذارید: درد قفسه سینه، احساس فشار در قفسه سینه، احساس تنگی نفس، سر گیجه، تاری دید، احساس نداشتن تعادل، تهوع و استفراغ.

۴) شما می‌توانید ورزش‌هایی که بسیار ساده و راحت هستند در خانه انجام دهید. هر کدام از این ورزش‌ها را می‌توانید هشت تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید و پس از اندکی استراحت برای دور دوم آماده شوید.

۵) حرکات ورزشی را آهسته و به‌گونه‌ای انجام دهید که بتوانید کنترل تمامی حرکات را در دست داشته باشید.

۶) زمان ورزش، نفس را در سینه حبس نکنید و اگر احساس درد در هر قسمت بدن کردید، ورزش را ادامه ندهید.

۷) پس از انجام هر ورزش، عضلاتی را که برای انجام این ورزش به کار برده‌اید، آرام‌آرام باز و بسته کنید.

۸) سه جزء اصلی برنامه تمرینی سالمندان شامل این موارد است: تمرینات هوازی، تمرینات انعطاف‌پذیری و تمرینات قدرتی.

۹) همان‌طور که پیش از تمرینات ورزشی،‌ بدن‌تان را گرم می‌کنید، در پایان تمرین هم باید با حرکات آرام، بدن را به تدریج سرد کنید.

۱۰) بهترین تمرین برای گرم کردن در سالمندان، تمرینات ملایم کششی یا راه‌ رفتن آهسته در ابتداست که پس از آن باید آرام‌آرام بر شدت راه رفتن بیفزایند.

۱۱) بهترین تمرین هوازی برای سالمندان پیاده‌روی است. در عین حال برای کسانی که به ناراحتی‌های مفصلی مبتلا هستند، شنا کردن و چنانچه فنون شنا را نمی‌دانند، راه رفتن و انجام حرکات نرمشی در آب را توصیه می‌کنیم.

۱۲) افرادی که دارای آمادگی جسمانی مطلوب هستند، از فعالیت‌های دیگری مانند دوچرخه سواری، کوه‌پیمایی و ورزش‌های دیگری که با شدت متوسط و به مدت نسبتاً طولانی انجام می‌شود، می‌توانند استفاده کنند.

۱۳) انعطاف پذیری، توانایی حرکت اندام‌ها و بخش‌های متحرک بدن در دامنه حرکتی مفصل است. با افزایش سن، اهمیت انعطاف‌پذیری بیشتر می‌شود. از دست دادن انعطاف‌پذیری، بیشتر کارکردهای مورد نیاز زندگی روزمره را مختل می‌کند.

حرکاتی مانند خم شدن، بالا بردن وجلو بردن دست‌ها، راه رفتن و از پله بالا رفتن، دشوار می‌شود. حرکات کششی، بهترین نوع تمرینات انعطاف‌پذیری است.

۱۴) حرکات کششی را باید همیشه به آرامی انجام دهیم. کشش باید فقط تا جایی باشد که در عضلات مربوط احساس کشش کنیم و هیچ‌گاه تا آستانه درد در مفصل و اطراف آن پیش نرویم.

۱۵) تمرینات قدرتی به دو صورت انجام می‌شود: با وزنه، بی‌وزنه.

۱۶) تمرینات قدرتی با وزنه، درابتدا با وزنه‌های سبک و به دفعات انجام می‌شود و زمانی که حرکت آسان شود، وقت آن رسیده که بر سنگینی وزنه افزوده شود و بهتر است ابتدا تعداد تکرارها و بعد از آن میزان وزنه افزایش یابد.

۱۷) تمرینات قدرتی بدون وزنه، متداول‌تر است که حرکت شنا رفتن روی زمین وحرکت شکم (بلند کردن کتف‌ها از زمین در حالت خوابیده با زانوی خم) از رایج‌ترین‌ ورزش‌ها در همین زمینه است.

۱۸) بهتر است سالمندان برای شنا رفتن روی زمین زانوهای خود را هم بر زمین بگذارند تا حرکت برایشان آسان شود و به مهره‌های کمرشان فشار وارد نشود.

۱۹) بین ورزش‌های کشیدنی و ورزش‌های هل‌دادنی تعادل برقرار کنید.

۲۰) حرکت را در محدوده حرکتی کامل، موجود و بدون درد انجام دهید.

۲۱) هردو نوع ورزش‌های برداشتن اشیا و گذاشتن اشیا را در برنامه خود بگنجانید.

۲۲) ورزش‌هایی با شدت متوسط را در نوبت‌هایی که در آنها حداقل ۸ تا ۱۳ تکرار وجود دارد، انجام دهید.

۲۳) حداقل یک نوبت از ورزش‌هایی را که در آنها هشت تا ۱۳ تکرار وجود دارد، انجام دهید.

۲۴) سرعت حرکات باید از آهسته تا متوسط باشد (حرکت سریع، ممنوع!) و حرکات را به صورت ریتمیک، کنترل شده و غیرانفجاری انجام دهید.

۲۵) ورزش نباید تداخلی در امر تنفس طبیعی ایجاد کند (به عنوان یک قاعده کلی سالمند باید قادر باشد در حین انجام ورزش، سوت بزند یا به راحتی صحبت کند).

۲۶) بین نوبت‌ها استراحت‌های ۳۰ تا ۶۰ ثانیه‌ای بگنجانید.

شدت ورزش را به تدریج افزایش دهید (هر جلسه حداکثر ۵ درصد از جلسه قبلی شدیدتر باشد). در این‌صورت قدرت و استقامت شما افزایش خواهد یافت.

۲۷) در صورتی که بیش از یک تا دو هفته وقفه در برنامه ورزشی‌تان به وجود آمد، شدت و حجم ورزش را کم کنید.

منبع: بیتوته